اپنے کمپیوٹر کے سامنے کئی گھنٹے گزارنا زیادہ مناسب نہیں ہے۔اسی لیے ہم آپ کو دفتر میں ہوتے ہوئے اپنے جسم کو متحرک رکھنے کے لیے ایک سادہ ورزش دکھاتے ہیں۔
آپ اپنا تقریباً آدھا وقت دفتر میں گزارتے ہیں، یعنی بیٹھنا اور حرکت نہیں کرنا… جب تک کہ آپ کافی لینے یا کچھ کاپیاں لینے کے لیے نہیں رکتے۔یقیناً، اس کا اثر آپ کی جسمانی تندرستی پر پڑتا ہے، اور طویل مدت میں اس کے منفی نتائج ہو سکتے ہیں جیسے زیادہ وزن یا پٹھوں میں درد۔لیکن کون کہتا ہے کہ دفتر فٹ رہنے کے لیے بہترین جگہ نہیں ہے؟
حقیقت یہ ہے کہ آپ کو کیلوریز جلانے کے لیے زیادہ وقت یا بڑی جگہ کی ضرورت نہیں ہے۔ورزش کے مختصر اور آسان معمولات ہیں جو کہ بہت زیادہ جادوگری کے بغیر، آپ کو صحت مند وزن میں رہنے کی اجازت دیں گے۔
یہی وجہ ہے کہ ہم یہاں آپ کے لیے 7 بنیادی ورزشیں لاتے ہیں جو آپ دفتر یا گھر میں کر سکتے ہیں اگر آپ طویل وقت تک بیٹھے رہتے ہیں
1- ہپ فلیکسر اسٹریچنگ
جب ہم دوڑتے ہیں تو ہپ فلیکسرز ہمیں اپنے گھٹنوں کو اونچا اور اپنے کمر اور ٹانگوں کو سیدھ میں لانے کی اجازت دیتے ہیں۔اگر ہم دن کا زیادہ تر حصہ بیٹھ کر گزارتے ہیں، تو لچکدار سخت ہو جاتے ہیں، جو ہمیں اپنی کمر کو محراب کرنے پر مجبور کرتے ہیں اور درد کا باعث بنتے ہیں۔
تقریباً 60 سینٹی میٹر کا فاصلہ چھوڑ کر کرسی پر اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہوں۔اپنے دائیں پاؤں کے قدم کو کرسی کے کنارے پر رکھیں۔دونوں گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ دائیں گھٹنے تقریباً فرش کو نہ چھوئے۔آپ دائیں کولہے کے لچکدار پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کریں گے۔اس پوزیشن کو 1 سے 2 منٹ تک رکھیں۔دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش کو دہرائیں۔
آسان: اگر یہ آپ کے لیے بہت زیادہ ہے، تو ایسا ہی کرنے کی کوشش کریں، لیکن کرسی کے بجائے اپنے پاؤں فرش پر رکھیں۔
2.ہپ اسٹریچ (بیٹھنا)
کولہے کی اندرونی اور بیرونی گردش دونوں ہوتی ہے۔اگر ایسا نہ ہو تو جسم کو گھٹنوں کے ساتھ یا ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ یہ گردش کرنی پڑے گی جو آخر کار درد کے آغاز کا سبب بنے گی۔
کرسی پر بیٹھے ہوئے، اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے بائیں گھٹنے پر رکھیں۔اپنی دائیں ٹانگ کو جتنا ممکن ہو فرش کے متوازی رکھنے کی کوشش کریں۔اس وقت تک آگے کی طرف جھکیں جب تک کہ آپ کو کولہے کا بیرونی حصہ محسوس نہ ہو۔اس پوزیشن کو 1 سے 2 منٹ تک رکھیں۔ٹانگیں تبدیل کریں اور ورزش کو دہرائیں۔
3.سینے کی توسیع
دن کے وقت، ہم سینے کے حصے پر دباؤ ڈالتے ہوئے آگے بڑھتے ہیں اور ہوا کے استعمال میں شامل عضلات کو زیادہ بوجھ دیتے ہیں۔دوڑتے وقت پھیپھڑوں کو زیادہ سے زیادہ پھیلنے کے لیے، ہماری چھاتی کی توسیع کی صلاحیت پر کام کرنا بہتر ہے۔
کرسی پر بیٹھیں اور اپنی گردن کو سہارا دینے کے لیے اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔سانس لیں، پھر جب آپ پیچھے کی طرف جھکیں تو سانس چھوڑیں، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو کرسی کے پچھلے حصے پر جانے کی اجازت دیتے ہوئے، چھت کی طرف دیکھتے ہوئے۔آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔15 سے 20 تکرار انجام دیں۔
4. بچھڑے کی پرورش
بچھڑے آپ کے جسم کا ایک بہت اہم حصہ ہیں، لیکن ہم عام طور پر ان پر صحیح طریقے سے کام نہیں کرتے ہیں۔پنڈلیوں کو اٹھانا اور گھٹنوں کو موڑنے سے آپ کی ایڑی کے پٹھوں پر دباؤ پڑتا ہے۔
کھڑے ہو جاؤ اور اپنے جسمانی وزن کو اپنی دائیں ٹانگ پر رکھیں۔اپنے بائیں پاؤں کی ایڑی کو فرش سے اتاریں اور توازن کے لیے اپنی انگلیوں کو میز پر رکھیں۔اس کے بعد، اپنے آپ کو اوپر دھکیلنے کے لیے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں اور پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے کی طرف لے جائیں۔15 سے 20 تکرار کریں اور ٹانگیں تبدیل کریں۔3 سیٹ کریں۔
زیادہ مشکل: ٹانگ کے گھٹنے کو موڑیں جس پر آپ 20-30 ڈگری پر کھڑے ہیں۔اب، اپنے بچھڑوں کو اوپر لے آؤ۔
5. بلغاریائی اسکواٹ
یہ ایک ٹانگوں کے توازن پر کام کرتے ہوئے quadriceps اور کولہوں کو مضبوط کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
اپنے پیچھے کرسی کو تقریباً 60 سینٹی میٹر چھوڑ کر سیدھے کھڑے ہوں۔اپنے دائیں پاؤں کے اوپری حصے کو کرسی پر آرام کریں، اپنے بائیں پاؤں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں اور آپ کی انگلیاں آگے کی طرف ہوں۔اپنے دائیں گھٹنے کو نیچے جھکائیں، آپ کے بائیں گھٹنے کو نیچے آنے دیں جب تک کہ یہ تقریباً فرش کو نہ چھوئے۔اپنی دائیں ہیل سے نیچے کی طرف دھکیلیں جب تک کہ آپ ابتدائی پوزیشن پر واپس نہ آجائیں۔15 سے 20 تکرار کریں اور پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔3 سیٹ کریں۔
6. پاؤں کی مشقیں
یہ ورزش ایک ٹانگ پر توازن پر کام کرتی ہے جو دوڑتے وقت درکار ہوتی ہے۔
کھڑے ہو جائیں اور اپنا وزن اپنی بائیں ٹانگ پر رکھیں، اپنے کولہے اور گھٹنے کو تھوڑا سا جھکا کر۔اپنی بائیں ٹانگ کو اس پوزیشن میں رکھیں، اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنی انگلیوں کو فرش پر رکھیں۔پھر، دائیں پاؤں کو باہر کی طرف لے جائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔پھر، دائیں پاؤں کو واپس لائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔20 تکرار کریں اور پھر ٹانگیں سوئچ کریں۔3 سیٹ کریں۔
7۔اپنے بازوؤں کو مضبوط کریں۔
اپنے بازوؤں کو مضبوط کرناجم میں جانے کے بغیر اور اس سیٹ سے بھی ممکن ہے جہاں آپ روزانہ کام کرتے ہیں۔ہم آپ کو بتائیں گے کہ کیسے۔اگر آپ اپنے ٹرائیسپس کو مضبوط کرنا چاہتے ہیں تو سب سے پہلے آپ کو کرسی کو دیوار کے ساتھ ٹیک لگانا ہے تاکہ یہ ٹھیک رہے۔پھر اپنے ہاتھ اس پر رکھیں اور جہاں تک ممکن ہو اپنی ٹانگوں کو پھیلا دیں۔اب 15 بار اوپر اور نیچے جائیں۔
دفتری کرسیوں کی مدد سے بازوؤں، کندھوں اور پیکس کو ٹون کرنے کا ایک طریقہ بھی ہے۔جب آپ بیٹھ جائیں تو اپنے ہاتھوں سے کرسی کے بازو پکڑیں اور اپنی ٹانگیں اوپر کریں۔پھر اپنے جسم کو اس وقت تک اٹھانے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ کے کولہوں سیٹ کو چھو نہ لیں۔یہ مشق کم از کم 10 سیکنڈ تک کی جانی چاہیے۔
اب شکل میں نہ رہنے کا کوئی بہانہ نہیں ہے… یہاں تک کہ اگر آپ مصروف شخص ہیں۔
پوسٹ ٹائم: جنوری-20-2022